BBPO mit Betty
BBPO mit Betty
Twist Jump
- Beine Bleiben geschlossen
- Drehsprung nach rechts
- Arme zur linken Seite
- Drehsprung nach links
- Arme zur rechten Seite
- 1 min lang Wiederholen
Ausfallschritte
- Lege das linke Bein auf eine Erhöhung (z.B. Sofa, Stuhl)
- Das rechte Bein macht einen großen Schritt nach vorne
- Oberkörper aufrecht halten
- Hüfte nach vorne schieben
- Gehe mit den Beinen tief und hoch in eine einbeinige Kniebeuge
- Das vordere Knie sollte zudem nicht über die Fußspitze ragen
- Jede Seite 1 min lang
Bizeps-Curls + Seitheben Kombination
- Hüftbreiter Stand
- Minimal gebeugte Arme in jeder Hand ein Gewicht/ Wasserflasche
- Schultern nach hinten tief ziehen
- Bauch, Po & Rücken anspannen
- Im Untergriff beide Arme beugen bis zu den Schultern nach oben
- Anschließend die Kurzhanteln wieder nach unten führen
- Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe heben und wieder senken
- Im Wechsel 1 min lang wiederholen
Powerpush
- Starte im Vierfüßler Stand
- Handgelenke unter den Schulter und Knie unter die Hüfte
- Blick zum Boden richten
- Arme minimal beugen
- Rechtes Bein heben und ausstrecken
- Beide Arme Beugen und den Oberkörper bis knapp übern Boden absenken
- Das angehobene Bein beim Absenken noch höher heben
- Zurück in Ausgangsposition
- 1min lang wiederholen, dann Bein wechsel
Beinpower
- Lege dich auf deine rechte Seite
- Kopf mit der rechten Hand abstützen
- Linke Hand vor dem Körper flach aufsetzen
- Beide Beine im 90° Winkel heranziehen
- Bauch und Rücken anspannen
- Oberes Bein leicht anheben
- Oberes Bein, Knie Richtung Boden bringen
- Po anspannen und das obere Bein ausstrecken
- Wiederholen 1 min lang, dann Bein wechseln
Seitenstraffer
- Beginne in der Seitenlage
- Ellenbogen unter die Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Linke Hand an den Hinterkopf, Ellenbogen nach hinten ziehen
- Knie leicht nach vorne vor dem Körper ziehen
- Füße & Unterschenkel anheben, Knie bleiben noch am Boden
- Bauchspannung & Beckenboden aktivieren
- Beine geschlossen halten
- Knie anheben und wieder senken, aber nicht mehr ablegen -> nächste Wiederholung
- 16x pro Seite/ jede Seite 2-3x Wiederholen
Oberkörper heben
- Beginne in Bauchlage
- Die Beine sind hüftbreit geöffnet
- Der Fußrücken liegt am Boden
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Arme auf Spannung seitlich am Körper
- Bauch und Po anspannen
- Einatmen
- Mit dem Ausatmen Kopf, Schultern, Arme und Brust langsam nach oben heben
- Mehrere Sekunden halten, dann einatmen
- Beim Ausatmen, Oberkörper langsam senken bis kurz über dem Boden
- Alles 1 min lang wiederholen